Spis treści
Co to jest pisanie ekspresywne?
Szybkie tempo życia, długie godziny pracy, przeciążenie obowiązkami i stres mogą skutkować trudnościami w regulacji emocjonalnej. W efekcie wiele osób zgłasza się do psychologa z różnorakimi problemami emocjonalnymi, nie potrafiąc skutecznie radzić sobie ze stresem i własnymi uczuciami. Częstym wyzwaniem, z którym mierzymy się już na początku terapii jest rozpoznawanie, jakie myśli, emocje i odczucia w ciele pojawiają się w momentach kryzysowych. Dla wielu osób refleksja na ten temat jest zupełnie obca, a przecież jest to jeden z najważniejszych elementów regulacji emocji. Jedną ze skutecznych metod rozwijania tej umiejętności jest pisanie ekspresywne – prosta technika, która polega na swobodnym i szczerym wyrażaniu swoich myśli oraz uczuć na papierze. Pisanie ekspresywne, jako forma terapii, zyskało uznanie dzięki pracom pionierów takich jak James W. Pennebaker, który udowodnił, że pisanie o swoich przeżyciach i emocjach może prowadzić do znacznej poprawy samopoczucia. To proste, ale skuteczne narzędzie może pomóc w przetwarzaniu traumatycznych doświadczeń, redukcji stresu i lęku, a także w zwiększeniu samoświadomości.
Pisanie ekspresywne to sposób pisania, który polega na swobodnym i szczerym wyrażaniu swoich myśli i emocji. To technika, która ma na celu pomóc w przetwarzaniu uczuć i doświadczeń, a także poprawę zdrowia psychicznego. Nie chodzi tu o poprawność gramatyczną czy styl pisania, ale o szczerość i autentyczność.
Jakie są korzyści z pisania terapeutycznego?
- Rozwój samoświadomości – pisząc o swoich doświadczeniach, zyskujemy możliwość głębszej analizy tego, co się wydarzyło, jakie emocje i myśli wywołało oraz jak zareagowało nasze ciało. Z czasem możemy dostrzec „pułapki”, w które wpadamy, czy też powracające negatywne myśli.
- Wzmacnianie umiejętności rozwiązywania problemów – pisanie może pomóc w dostrzeżeniu nowych perspektyw i rozwiązań. Podejmując decyzje, możemy rozpisać za i przeciw, zrobić „burzę mózgów”, plan działania.
- Redukcja stresu – za lepszym rozumieniem swoich stanów emocjonalnych idzie obniżenie napięcia, lęku. Problemy rozpisane na papierze stają się mniej przytłaczające, co sprzyja podejmowaniu działań w celu ich rozwiązania.
- Redukcja objawów depresji, zaburzeń lękowych, PTSD – badania pokazują, że osoby, które pisały o swoich emocjach i traumatycznych przeżyciach, doświadczały mniejszego stresu, poprawy nastroju i lepszego funkcjonowania zdrowotnego.
Jak zacząć pisanie terapeutyczne?
- Przygotowanie: Wybierz ulubiony długopis i zeszyt. Może to być zwykły zeszyt w linie lub ozdobny notes – wybór należy do ciebie.
- Znajdź odpowiednie miejsce i czas:
- Wybierz ciche, spokojne miejsce, w którym czujesz się komfortowo i możesz skupić się na pisaniu.
- Zastanów się, czy wolisz pisać rano przed pracą, czy też wieczorem przed snem. Wybierz porę, która pomoże ci być regularnym.
- Zacznij pisać:
- Wybierz temat: Możesz pisać o bieżących uczuciach, problemach, marzeniach, czy wspomnieniach. Nie ma złych tematów, ważne jest, aby pisać o tym, co czujesz w danym momencie.
- Nie przejmuj się formą: Pisanie ekspresywne nie musi mieć formy eseju czy opowiadania. Może to być lista uczuć, krótkie notatki, list do siebie, czy nawet krótkie refleksje.
- Skup się na emocjach:
- Staraj się zanurzyć w swoich uczuciach i doświadczeniach. Pisanie może pomóc w zrozumieniu, co naprawdę czujesz i dlaczego.
- Używaj szczegółów i opisów, aby oddać swoje emocje w pełni.
- Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie:
- Pamiętaj, że pisanie to proces, który wymaga czasu. Nie zawsze musisz od razu rozumieć swoje emocje – czasami uda ci się napisać jedno zdanie, a czasami całą stronę.
- Przeglądaj i reflektuj:
- Od czasu do czasu przeczytaj swoje zapiski, aby zobaczyć, jakie zmiany zaszły w Twoich emocjach i myśleniu.
- Refleksja nad tym, co napisałeś, może pomóc w lepszym zrozumieniu siebie i swoich przeżyć.
Pisanie ekspresywne to prosta, ale potężna technika, która może pomóc w lepszym radzeniu sobie z emocjami i problemami, a także w poprawie ogólnego samopoczucia. Warto spróbować i zobaczyć, jak wpływa na Twoje życie.
Źródła naukowe:
Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281.
Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2007). Expressive writing, emotional upheavals, and health. In Handbook of emotions (pp. 263-278). Guilford Press.
Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174-184.
Lepore, S. J. (1997). Expressive writing and health: A review of the research. In A. L. Vangelisti, D. Perlman, & S. R. Pippin (Eds.), The social psychology of health and illness (pp. 282-305). Lawrence Erlbaum Associates.
Gortner, E. M., Rude, S. S., & Pennebaker, J. W. (2006). The role of expressive writing in coping with emotional stress. Journal of Personality and Social Psychology, 91(3), 642-652.
Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 270-290.
Udostępnij artykuł:
autor:
Kinga Okoń
newsletter:
z aktualnościami.
